40歲後易膝關節疼痛 常做3動作 預防膝蓋退化

一些簡單的膝部保健動作,可以改善膝關節的退化、疼痛。(攝影/柯弦)

日常生活中,幾乎每個人都會遇到膝關節疼痛的問題,只是有的人膝關節疼痛持續惡化,嚴重時甚至無法走路。從臨床膝關節疼痛疾病的發生期來看,大至上可以概分為以下幾期:0歲~20歲為醞釀期,20歲~40歲為臨床前期,40歲~60歲為臨床期,60歲~80歲為殘障期。也就是説,40歲以後開始容易出現膝關節疼痛。

一般膝關節疼痛的部位,以膝關節內側的「內側皺襞」居多。膝關節內側摩擦現象,會造成物理性破壞(軟骨細胞、間質破壞)或關節滑膜炎產生的化學性腐蝕,而這些損傷所產生的軟骨碎片,則會引起第三度摩擦,造成嚴重的疼痛。

從解剖學來看,膝關節「內側皺襞」是關節囊,為軟組織,在反覆摩擦夾擠下(一年可以至100萬次),會發炎腫脹,此發炎組織所釋放的化學酵素,會腐蝕軟骨,造成膝關節退化,而且它的破壞性比物理性的更強。

膝關節退化、疼痛的關鍵原因

筆者從臨床觀察發現,許多膝關節退化疼痛的患者,多有長短腳的問題,因此造成走路時兩腿及兩膝受力不平均。進一步仔細檢查,可以發現這些患者大多有膝膕窩(委中穴)筋太緊的問題,甚者在膝膕窩處產生一個大的筋結,形成囊腫,嚴重影響到走路。

由於膝膕窩的筋太緊,導致整個膝關節軟骨之間活動的空間變小,壓力變大;長期摩擦發炎,使整個膝關節內外側的筋更加緊繃,退化加重。這是一個惡性循環的結果。所以在治療膝關節疼痛時,如果能適當地調整長短腳的問題並放鬆膝膕窩的筋,對於病情的改善,大有幫助。

不利膝關節的活動:

從實際生活上的問題來看,所有過度反覆曲膝的動作,對膝關節都是不利的,應儘量避免。例如:

● 膝關節突然彎曲,或長時間90度曲膝。

● 膝關節重覆彎曲、伸直(如:騎腳踏車)。

● 重覆蹲、跪(如:從事園藝活動)。

● 上下樓梯、爬山。

另外,不當的坐姿、站姿,對膝關節也是有影響的。例如坐著時翹腳、身體傾斜或站立時身體習慣偏向一側,會造成骨盆歪斜、脊椎側彎及長短腳。當兩腿形成長短腳時,即表示兩腿的肌肉張力不平均(尤其是後側的膀胱經),較緊繃的那一隻腿便容易有膝關節緊繃疼痛的感覺。所以,平時亦應注意坐姿、站姿端正,這是維持健康的重要而簡單的秘訣!

有益膝關節的活動:

坐下或起立時,兩手掌扶著膝蓋,慢慢坐下或起立。此動作可以減輕膝關節壓力,減少損害。

3個簡單動作,保健膝關節、防退化

當膝關節內側發生疼痛、卡住或摩擦音時,即表示膝關節已經開始在摩擦了,這時應該注意膝關節的保健。以下有三個簡單的運動,可以防治膝關節退化疼痛。

一、訓練股四頭肌肌肉的力量

保健膝關節運動之一:訓練股四頭肌肌肉的力量。(攝影/柯弦)
保健膝關節運動之一:訓練股四頭肌肌肉的力量。(攝影/柯弦)

坐姿,一腳伸直,腳尖往上翹,使大腿的肌肉緊繃。維持10秒鐘後小腿慢慢放下。

每一腳做10~20次。晨起睡醒時多做,可以讓兩腳更靈活。

【目地】訓練關節周圍肌肉力量,來穩定關節。

二、抱膝運動

保健膝關節運動之二:抱膝運動。(攝影/柯弦)
保健膝關節運動之二:抱膝運動。(攝影/柯弦)

坐姿,雙手緊抱一側小腿遠端近踝處,讓小腿儘量往臀部內收,使膝關節彎曲至最大角度,維持30秒。

之後腿伸直,再溫和地讓腿曲伸活動5次。

以上每一腳反覆做5次。

三、壓膝運動

保健膝關節運動之三:壓膝運動。(攝影/柯弦)
保健膝關節運動之三:壓膝運動。(攝影/柯弦)

坐姿,將一腿伸直,令其足跟及小腿遠端靠著另一張椅子,雙手由上往下施以適當的力量壓住膝蓋,維持30秒。注意不要晃動或震動關節。

之後腿放下,再溫和地讓腿曲伸活動5次。

以上每一腳反覆做5次。

【目地】由於膝關節長期發炎疼痛的結果,會使它越來越緊繃。抱膝運動是拉膝關節前方的筋,壓膝運動是拉膝關節後方的筋。透過這兩個運動,可以讓緊繃的膝關節放鬆,使膝關節軟骨之間的壓力減少,讓關節更靈活。

【注意事項】

1. 膝關節越疼痛,越不敢活動,病情反而會越來越惡化。建議膝關節疼痛時,做以上的三個動作,慢慢地可以使病情緩解。

2. 以上的動作,建議早中晚各做一回。

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