遠離失眠小妙招(圖/視頻)


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現代人工作壓力大,許多人都有失眠的困擾。導致失眠的癥狀有心理壓力、慢性疼痛、心臟衰竭、甲狀腺功能亢進症、胃灼熱、更年期,也有可能是因為咖啡因、尼古丁及酒精的影響,其他風險因子有輪班工作及睡眠呼吸中止症候群等。

2017年台灣睡眠醫學學會委託長庚醫院睡眠中心,進行了一項國人睡眠質量的調查。調查結果顯示,在1073位15歲以上的隨機抽樣受訪者之中,全台慢性失眠症盛行率為11.3%,亦即每10人之中就有1人受失眠所苦。

失眠在醫學上為一種「癥狀(symptom)」,而非「疾病(disease)」,且類型共有三種,分別是「短暫性失眠」、「短期性失眠」與「慢性失眠」,前兩者的持續時間大約是1周至1個月以內,且發生原因多為單方面;而慢性失眠的時間則是持續1個月以上,並由多方面因素引起。

根據長庚醫院睡眠中心指出,慢性失眠者通常生活上具有較大的壓力,且飲食方面也可能攝取了過多的甜食或是含糖飲料;另外,女性失眠的比例為13.9%,比男性的8.6%為高,長庚醫院睡眠中心的醫生表示,這可能與女性生理期、懷孕、更年期的生理及荷爾蒙等變化有關。

478呼吸法

根據《日刊SPA!》報導,「478呼吸法」是一種有意識地利用呼吸,調整自律神經的方法,其做法非常簡單,只要做以下3步驟,並以此為一循環,總共做4次。

Step1:慢慢用鼻子呼吸,再默數4秒。

Step2:憋氣7秒。

Step3:從嘴巴吐出全部的空氣,並默數8秒。

透過長達4秒的呼吸,能夠吸進更多的氧氣,接著憋氣7秒,能讓氧氣更徹底進入血液,最後透過吐氣8秒減緩心跳,讓肺部排出二氧化碳。這樣的呼吸法可降低交感神經興奮程度,切換成副交感神經佔優勢,使得身體放鬆、容易入眠。

遵循睡前「4不行為」

【睡前玩手機】

以LED為背景光源的3C產品,容易刺激大腦,讓多巴胺持續作用,延後褪黑激素的分泌,藍光對腦細胞刺激較大,更易造成失眠。

【睡前避免負面情緒】

睡前看新聞或政論節目、吵架、擔心明天工作、聽家人朋友訴苦,都是睡前不宜的事。

【用腦過度或過度聲音刺激】

避免睡前持續工作用腦,像是打牌、KTV、演唱會等活動也都容易造成睡眠障礙。

【洗澡跟過度運動】

許多人會在睡前洗澡,其實這是很不好的行為,對於有睡眠障礙或年齡較大的人,洗澡會活化腦細胞,反而引起或惡化失眠;另外,睡前運動只能是非常舒緩的,不然一旦血氣活化,或乳酸堆積造成酸痛,也會造成入睡困難與睡眠質量不佳等問題。

這裡介紹一種方法能讓人心情放輕鬆,舒緩壓力的好方法打坐

你知道嗎?在法輪功修練者中是沒有失眠困擾的!

案例一

石玫玫女士失眠將近十年,深受困擾。在偶然的機緣下接觸了法輪功。她說,在參加法輪功九天學習班期間,到第四天的時候就能夠呼呼大睡了,十年的失眠就這樣不見了,從此以後身心一天比一天更健康。我們一起來聽聽她的故事吧。

https://goo.gl/8b2E84

案例二

瑞典小女孩梅爾娃經常失眠,越晚入睡就越焦慮,擔心影響第二天上學。有一天,梅爾娃跟著媽媽依娃在公園煉了五套功法,煉功後,他們回到家,已是睡覺的時間。梅爾娃一下子就睡著了,這真是奇蹟!我們一起來聽聽她的故事吧。

http://www.epochtimes.com/b5/18/4/24/n10332750.htm

案例三

睡一個好覺 (視頻)     https://goo.gl/0XC7Sz

參考數據

「478呼吸法」 https://health.udn.com/health/story/6008/2449383

遵循睡前「4不行為」包準很好睡 中時電子報

法輪功與健康  https://www.falungong.club/

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