新年團圓人也變圓 8個減肥小竅門~

新年團圓人也變圓。(plxabay)

新春年假是一個長肉的時節,吃喝玩樂過後,猛然一驚,體重計上的數字怎麼跳了一大截?以下8個小竅門幫助你執行減肥計畫。

1、以小目標當起點

「我要減肥」!太過籠統了,建議你設定大約1~3個小目標當作起點,一點一滴的執行,比較容易達成目標,例如:每天都要吃早餐、不喝含糖飲料、一星期運動3次等。

2、找朋友督促自己減肥

找一位好朋友或營養師等當你的監督者,讓他們知道你的決心和計畫,並且能督促你按表執行。甚至可以找人陪你一起身體力行,有同伴一起參與減肥計畫,成功的機會就更大了。

3、多喝水

想吃東西的時候,去喝一杯水吧!其實,有時你的飢餓感是因為口渴所導致。同時,喝水可以讓你產生飽足感,稀釋想吃東西的慾望,所以建議適當多喝水。然而,多喝水並非多喝含糖飲料,如果想讓開水可口一些,不妨添加一片新鮮水果或薄荷葉。

4、飲食要規律

有些人為了減肥,飲食不規律,例如:早上起床後,還不餓就不吃早餐,中午也盡量少吃,到晚上受不了,反而吃得比平時更多,這樣不但不會瘦,反而傷身。減肥的時候,一天三餐的飲食規律要保持,尤其早餐一定要吃,午餐吃七分飽即可,晚餐則可以再減量,吃到三、四分飽。

5、「少吃」換成「多吃」

「少吃」、「減量」、「別吃」!想減肥處處受限制,減肥計畫對你來說,是不是愈來愈難堅持下去?其實,換個說法,減肥會變得容易許多——多喝無糖茶水、多吃青菜蔬果等,進食有飽足感的低熱量食物,才不會因為太餓而多吃了。

6、不吃零食

許多人為了減肥刻意少吃,覺得吃太多飯會導致肥胖,但是吃的食物太少,很容易飢餓,忍不住吃起零食來,但是一般零食的熱量都很高,往往含有大量脂肪和添加劑,攝入的熱量超標,吃多了零食反而會更容易胖,起到反效果。如果真的想解餓,要注意選擇低熱量且富有營養的零食。

7、控制食量並增加活動量

「少吃多動」是減肥的基本原則,除了控制食量,例如:吃到「不餓」就離開餐桌,外出用餐時將一半飯量留到下一餐等。此外,一定要增加活動量,多消耗熱量才行,一次10分鐘左右,一天3次的小活動即可提升基礎代謝量,再搭配適量的運動,減肥就更容易成功了。

8、多吃黏稠和發酵食物

如果能提升小腸的吸收能力就可以幫助減重,而黏稠食物中含許多作為乳酸菌誘餌的二醣體,發酵食物中含量豐富的乳酸菌,能夠提高小腸吸收能力。這二種食物還含有大量礦物質、維他命、膳食纖維,可將二醣類這類乳酸菌誘餌送到腸道外,增生腸道內的乳酸菌,抑制腸內害菌生成,達到改善腸道,提高其吸收營養的能力。

熱湯瘦身晚餐

「熱湯減肥法」在日本非常流行,方法很簡單,只要餐前喝1~2碗熱湯,增加飽足感,即可達到瘦身的目的。

如果是吃湯麵、冬粉湯、米粉湯等,或是一般的配菜和飯也行,只要按照順序,從喝湯開始,再吃蔬菜、吃主食(麵或飯),最後再吃肉類就能輕鬆減肥,而且沒有出現抑制食慾後的暴食或復胖的現象。

可以用排骨高湯或雞湯搭配高纖食材,例如:各式蔬菜、菇類、木耳、海帶……,再打個蛋,就是美味高湯了。不過千萬不能勾芡增加熱量,湯上面有浮油,也要撈起來。